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The Work: So funktioniert´s

the work

Vielleicht kennen Sie das auch. Sie ärgern sich über einen anderen Menschen oder über eine Situation, die Ihnen das Leben schwer macht.

  • Jemand fährt vorwärts in die Parklücke, in die Sie gerade rückwärts einparken möchten.
  • Sie haben es eilig und stehen in der Schlange an der Kasse und die Oma vor Ihnen zählt Cent um Cent auf den Kassentresen.
  • Die Abbestellung Ihres Zeitschriftenabos hat nicht funktioniert. Wieder kommt das neue Heft und eine Rechnung liegt im Briefkasten.
  • Am Nachbartisch im Café isst jemand ein köstlich aussehendes Stück Torte. Bei Ihrer Bestellung ist die Torte auf einmal „aus“.

Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, ärgern Sie sich vielleicht ab und zu auch mal über andere und denken zum Beispiel: Wenn der sich anders verhalten hätte, müsste ich mich jetzt nicht so ärgern. Wenn die Situation anders gelaufen wäre, könnte ich jetzt ganz entspannt sein. Ich glaube, so etwas kennt jeder.

Mit Problemen ist es eine merkwürdige Sache. Was für den einen problematisch ist, kann einem anderen völlig unerheblich erscheinen. Nicht jeder regt sich auf, wenn das gewünschte Tortenstück ausverkauft ist oder es an der Kasse länger dauert. Das liegt daran, dass wir Menschen sehr unterschiedlich sind und verschieden über das, was wir erleben, denken.

Eine denkt: „So ein Mist, ich wollte aber jetzt unbedingt das Stück Torte“, und ärgert sich über die Situation.

Ein anderer überlegt sich: „Schade, aber vielleicht schmeckt mir das andere Stück genauso gut oder auch noch besser“, und bleibt ganz gelassen.

Je nachdem, wie wir etwas bewerten, finden wir etwas problematisch oder eben nicht, regen uns auf oder bleiben gelassen.

Man kann also sagen: Probleme entstehen im Kopf. Wie wir über eine Situation denken, entscheidet darüber, als wie schwierig, belastend oder problematisch wir sie empfinden. Deswegen lohnt es sich, sein Denken in belastenden Situationen mal genauer unter die Lupe zu nehmen. So kann man nämlich öfter gelassener und entspannter mit Schwierigkeiten oder Ärgernissen umgehen. Das kann einem das Leben enorm erleichtern und verschönern.

The Work: eine Methode, um sich von belastenden Gedanken zu befreien

Bestimmt haben Sie schon mal von der Methode The Work gehört. Falls nicht, lernen Sie diese einfache und leicht anzuwendende Methode heute kennen. Mit dieser Methode können Sie belastende Gedanken leichter loslassen, indem Sie Ihre Gedanken zuerst wahrnehmen und dann ganz genau untersuchen. Belastende Gefühle wie zum Beispiel Trauer, Wut und Enttäuschung blockieren Sie dann nicht länger und Sie werden wieder handlungsfähig. So können Sie sich dann wieder auf die Dinge konzentrieren, die Ihnen wirklich wichtig sind.

Bei dieser einfachen und doch so wirkungsvollen Methode stellen Sie zum Beispiel eine Person, mit der Sie etwas Belastendes erlebt haben, in den Mittelpunkt. Eine Person, auf die Sie beispielsweise wütend sind, über die Sie sich ärgern oder die Sie sehr verletzt hat. Sie können auch eine Situation nehmen, die belastende Gefühle bei Ihnen ausgelöst hat. In einem weiteren Schritt, der Bewertung, schreiben Sie auf, was Sie über diese Person oder Situation denken. Das machen Sie, indem Sie eine Reihe Fragen beantworten. Zum Beispiel: Was ärgert mich? Was macht mich traurig oder enttäuscht mich an der Person oder Situation?

Wenn Sie nämlich möglichst konkret aufschreiben, wie Sie über eine Person oder Situation denken, können Sie diese Gedanken in einem nächsten Schritt, der Überprüfung, genau untersuchen. Hierzu beantworten Sie sich dann selbst sechs Fragen:

  1. Ist das wahr?
  2. Kannst du absolut sicher wissen, dass das wahr ist?
  3. Wie reagierst du auf diesen Gedanken?
  4. Wer wärest du ohne diesen Gedanken?
  5. Wie kannst du diese Aussagen umkehren?
  6. Kannst du ein Fünkchen Wahrheit in der Umkehrung finden?

Wenn Sie diese Fragen beantworten, verändert sich dadurch Ihr Denken. Sie entspannen sich leichter, werden wieder handlungsfähiger und können die belastenden Gedanken einfacher loslassen.

Wie das genau funktioniert, ist jetzt vielleicht etwas schwer vorstellbar. Deswegen zeige ich Ihnen die Methode The Work nun an einem Beispiel.

Beispiel: Jana hat Peters Comic-Hefte weggeworfen.

Schritt 1: Sich entscheiden, für welche Person oder Situation Sie The Work machen möchten.

Peter ist sauer auf Jana, weil sie alte Comic-Hefte von ihm weggeworfen hat. Er will mit The Work seine Wut auf Jana loslassen.

Schritt 2: Bewertung – mit Hilfe von sechs Bewertungsfragen aufschreiben, was man über die Person oder Situation denkt.

Peter beantwortet die sechs Bewertungsfragen zu Jana und schreibt seine Gedanken über sie möglichst konkret auf.

  1. Was ärgert mich, macht mich traurig oder enttäuscht mich an Jana? Was gefällt mir daran genau nicht?

    Ich bin wütend, weil Jana meine Comic-Hefte weggeworfen hat. Es ärgert mich, dass sie nicht respektiert, was mir wichtig ist.
  2. Wie sollte Jana sich ändern? Was will ich von Jana?

    Ich möchte, dass sie die Finger von meinen Sachen lässt und mich fragt, bevor sie etwas von mir wegwirft.
  3. Was genau sollte Jana tun, lassen, sein, denken oder fühlen? Was genau sollte in der Situation passieren?

    Ich möchte, dass Jana mich respektiert und sich nicht in meine Sachen einmischt.
  4. Was brauche ich von Jana? Was soll Jana mir geben oder für mich tun, damit ich glücklich bin? Was soll die Situation mir geben, damit ich glücklich bin?

    Ich möchte, dass sie mir meine Freiheit lässt, mit meinen Sachen zu machen, was ich will.
  5. Was denke ich über Jana?

    Ich denke, Jana ist bestimmend, arrogant und aufdringlich.
  6. Was will ich mit Jana nie wieder erleben?

    Ich möchte nie wieder erleben, dass sie meint, zu wissen, was gut für mich ist.

Schritt 3: Überprüfung – die Gedanken mit Hilfe von sechs Überprüfungsfragen analysieren.

Peter analysiert in diesem Schritt seine Gedanken über Jana. Dazu nimmt er sich den ersten Gedanken auf seinem Bewertungsbogen und stellt sich dazu die Überprüfungsfragen.

Gedanke vom Bewertungsbogen: Ich bin wütend, weil Jana meine Comic-Hefte weggeworfen hat.

  1. Ist das wahr?

    Peter: „Ja, klar ist das wahr. Ich ärgere mich, dass sie meine Comic-Hefte weggeworfen hat.“
  2. Kannst du absolut sicher wissen, dass das wahr ist?

    Peter: „Na ja, klar ärgere ich mich darüber. Aber noch viel mehr ärgere ich mich darüber, dass Jana an meine Sachen gegangen ist und über meinen Kopf hinweg entschieden hat. Also, wenn ich es genau nehme … nein, es ist nicht so richtig wahr, dass ich mich darüber ärgere, dass sie meine Hefte weggeworfen hat. Ich ärgere mich eigentlich darüber, dass sie für mich entschieden hat.“
  3. Wie reagierst du auf diesen Gedanken?

    Peter: „Ich bin stinksauer. Ich fühle mich übergangen und hab das Gefühl, nicht ernst genommen zu werden.“
  4. Wer wärest du ohne diesen Gedanken?

    Peter: „Wer wäre ich ohne diesen Gedanken ,Ich bin wütend, weil Jana meine Comic-Hefte weggeworfen hat‘? Hhmm, wenn ich diesen Gedanken nicht denken würde, würde ich gelassener und entspannter bleiben und könnte jetzt das tun, was ich eigentlich machen wollte, nämlich den Film angucken, auf den ich mich so gefreut hatte.“
  5. Wie kannst du diese Aussagen umkehren?

Bei dieser Frage geht es darum, den Gedanken, der gerade analysiert wird, umzuformulieren, also umzukehren.  Zum Beispiel formuliert man den Satz „Ich bin wütend, dass …“ um in den Satz „Ich bin nicht wütend, dass …“.

Peter: „Also der ursprüngliche Gedanke, zu dem ich diese Überprüfung mache, ist:

,Ich bin wütend, weil Jana meine Comic-Hefte weggeworfen hat.‘

Peter formuliert diesen Satz um, indem er sich selbst an die Stelle von Jana setzt und umgekehrt. Außerdem fügt er in einige Umkehrungen ein „nicht“ ein, um dem Satz eine gegenteilige Bedeutung zu geben. Auf diese Weise findet Peter fünf Umkehrungen:

  1. Umkehrung: Ich bin wütend, weil ich meine Comic-Hefte weggeworfen habe.
  2. Umkehrung: Jana ist wütend, weil ich meine Comic-Hefte weggeworfen habe.
  3. Umkehrung: Jana ist wütend, weil sie meine Comic-Hefte weggeworfen hat.
  4. Umkehrung: Jana ist wütend, weil ich meine Comic-Hefte nicht weggeworfen habe.
  5. Umkehrung: Ich bin nicht wütend, weil Jana meine Comic-Hefte weggeworfen hat.

Die Frage nach der Umkehrung ist für die meisten Menschen eine der schwierigsten Fragen bei The Work, weil die Umkehrung einen herausfordert, das eigene Denken aus den eingefahrenen Bahnen herauszulenken. Gleichzeitig ist es sehr häufig auch der Schritt, der einem am meisten bringen kann. Weil genau dieser Schritt es möglich macht, dass man eine Situation oder Person auf einmal mit völlig anderen Augen sieht. Dadurch kann sich die Sichtweise grundlegend verändern und damit ändern sich dann auch die Gefühle und Gedanken. Belastendes wird weniger wichtig und Bereicherndes kann entdeckt werden. So ähnlich, wie wenn man eine völlig verschmierte Brille blank putzt und erst dann sehen kann, dass neben dem Schrotthaufen, der unmittelbar vor einem liegt, auch noch ein schöner Blumengarten oder ein interessantes Kunstwerk ist.

6. Kannst du ein Fünkchen Wahrheit in der Umkehrung finden?

Nachdem man mehrere Umformulierungen gefunden hat, stellt man sich die Frage, ob in dem umformulierten Satz nicht auch ein Fünkchen Wahrheit steckt. Entdeckt man nämlich ein klein wenig Wahrheit in einer Umkehrung, wird einem vielleicht klar: „Ein Teil von mir ist gar nicht wütend, sondern z. B. auch etwas erleichtert …“

Dies hilft einem dann, die Wut etwas loszulassen, weil man sieht, dass man eben nicht ausschließlich wütend ist, sondern auch ein wenig erleichtert. Erlaubt man sich selbst, diese beiden Aspekte nebeneinander zu sehen, entsteht eine größere Distanz zu der Wut und durch diese Distanz wird das belastende Gefühl, also die Wut, unbedeutender.

Dieses Umdenken ist jetzt vielleicht immer noch etwas schwierig vorstellbar, deswegen schauen wir uns das an Peters Beispiel genauer an.

Peter geht die einzelnen Umkehrungen durch und versucht herauszufinden, ob daran etwas Wahres sein könnte. Also ein Aspekt, bei dem er zum Beispiel sagt: „Okay, ja, so kann ich das auch sehen. Das ist auch ein Teil der Wahrheit.“

  1. Umkehrung: Ich bin wütend, weil ich meine Comic-Hefte weggeworfen habe.Peter: „Ja, irgendwie stimmt das. Ich habe sie ja rumliegen lassen, sodass Jana überhaupt auf die Idee gekommen ist, die Hefte wegzuwerfen. Ich bin auch wütend auf mich, dass ich meine Comic-Hefte nicht ordentlich wegsortiert habe.“
  2. Umkehrung: Jana ist wütend, weil ich meine Comic-Hefte weggeworfen habe.Peter: „Das stimmt schon. Jana hat schon zigmal gesagt, dass ich doch mal das Regal aufräumen möchte, damit wir dort endlich unsere CDs einräumen können. Jana ist also auch wütend.“
  3. Umkehrung: Jana ist wütend, weil sie meine Comic-Hefte weggeworfen hat.Peter: „Jana ist auch wütend auf sich selbst, dass sie sie nicht einfach hat liegen lassen oder mich noch mal angesprochen hat. Jetzt bin ich wütend auf sie und das wollte sie ja überhaupt nicht.“
  4. Umkehrung: Jana ist wütend, weil ich meine Comic-Hefte nicht weggeworfen habe.Peter: „Ja, klar. Jana ist wütend, weil ich mich nicht selbst drum gekümmert habe, die Hefte wegzuräumen und am besten auch wegzuwerfen.“
  5. Umkehrung: Ich bin nicht wütend, weil Jana meine Comic-Hefte weggeworfen hat.Peter: „Also, wenn ich ganz ehrlich bin, ist ein Teil von mir nicht wütend, weil die Comic-Hefte jetzt im Müll liegen, sondern eher etwas erleichtert. Jetzt sind sie weg und ich brauch mich nicht mehr drum zu kümmern. Klar hätte ich sie gerne behalten, aber so richtig wusste ich auch nicht, wohin damit. Und mal ehrlich: Wenn sie mir so wichtig gewesen wären, hätten sie nicht schon seit zwei Jahren in dem Regal zwischen all dem Krempel rumgelegen, oder?“

Mit The Work sieht Peter seine Wut auf Jana aus unterschiedlichen Blickwinkeln, er merkt, wie sich jetzt schon etwas verändert hat. Er ist weniger wütend und versteht Jana auch besser.

Nachdem Peter nun zu dem ersten Satz seiner Gedanken, die er in Schritt 2 aufgeschrieben hatte, The Work gemacht hat, nimmt er sich den zweiten Satz vor: „Es ärgert mich, dass sie nicht respektiert, was mir wichtig ist.“ Peter stellt sich die Überprüfungsfragen nun zu diesem Satz:

  1. Ist das wahr? …

Jetzt sind Sie dran

Sie haben jetzt gesehen, wie The Work funktioniert, und vielleicht haben Sie ja Lust, diese einfache Methode selbst auszuprobieren.

Schritt 1: Sich entscheiden, für welche Person oder Situation Sie The Work machen möchten.

Schritt 2: Bewertung – mit Hilfe von sechs Bewertungsfragen aufschreiben, was man über die Person oder Situation denkt.

Bewertungsfragen:

  1. Was ärgert mich, macht mich traurig oder enttäuscht mich an _______? Was gefällt mir daran genau nicht?
  2. Wie sollte _______ sich ändern? Was will ich von _______?
  3. Was genau sollte _______ tun, lassen, sein, denken oder fühlen? Was genau sollte in der Situation passieren?
  4. Was brauche ich von _______? Was soll _______ mir geben oder für mich tun, damit ich glücklich bin? Was soll die Situation mir geben, damit ich glücklich bin?
  5. Was denke ich über _______? (Machen Sie eine Liste.)
  6. Was will ich mit _______ nie wieder erleben?

Schritt 3: Überprüfung – die Gedanken mit Hilfe von sechs Überprüfungsfragen analysieren.

Überprüfungsfragen:

  1. Ist das wahr?
  2. Kannst du absolut sicher wissen, dass das wahr ist?
  3. Wie reagierst du auf diesen Gedanken?
  4. Wer wärest du ohne diesen Gedanken?
  5. Wie kannst du diese Aussagen umkehren?
  6. Kannst du ein Fünkchen Wahrheit in der Umkehrung finden?

Wenn Sie den ersten Satz Ihrer Gedanken mit Hilfe der Überprüfung untersucht haben, nehmen Sie sich den zweiten Satz vor und gehen Sie wieder zu Schritt 2.

Probieren Sie es doch ruhig mal aus. Falls Sie das Gefühl haben, dass sich beim ersten Mal noch nicht so richtig viel verändert, versuchen Sie es am nächsten Tag ruhig wieder. Denn The Work funktioniert, wie die meisten Dinge im Leben, mit etwas Übung immer leichter und besser.

Die Methode The Work wurde von Byron Katie entwickelt. Wenn Sie mehr über The Work und Byron Katie erfahren möchten, dann schauen Sie doch mal hier: http://www.thework.com/deutsch/

Wir überlegen gerade, ob wir einen Trainingskurs zu “The Work” entwickeln möchten. Wenn Sie grundsätzlich Interesse an einem intensiven Training zur Methode “The Work” hätten und ich Sie über unsere Planungen auf dem Laufenden halten soll, tragen Sie sich bitte einfach hier ein (kostet nichts und ist absolut unverbindlich).

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